双杠锻炼技巧

　　双杠臂屈伸是以练胸肌、肱三头肌和三角肌为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。 
　　动作过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。 

　　动作要领：1、下放的速度要慢，并尽量降低。2、身体不可随意晃动，要保持平衡。3、不要在身体的前后摆动中完成动作。 

　　动作节奏：下放2秒左右，静止1－2秒，撑起2秒。 

　　另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。 

　　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉 ——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　　1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 

　　另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。